ما يجب أن يأكله الرياضيون الشباب لأداء أفضل ما لديهم؟

التغذية السليمة مهمة للأطفال والمراهقين الذين يمارسون الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى.

يحتاج الرياضيون الشباب وأولياء أمورهم إلى معرفة:

ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للطاقة

ماهي الاحتياجات الغذائية للأطفال والمراهقين؟

توفر الأطعمة الصحية الطاقة اللازمة للنمو والنشاط البدني. سواء كان طفلك أو المراهق رياضيًا أكثر جدية أو يشارك في نشاط بدني يومي أكثر راحة ، فإن العناصر الغذائية هي جزء مهم من نظام غذائي صحي.

المغذيات الكبيرة المقدار: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون توفر الطاقة للنشاط البدني.

يساعد أيضًا في الحفاظ على الجلوكوز عند ممارسة النشاط البدني لفترات طويلة من الزمن.

اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول والمكسرات.

الدهون : مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات أ ، د ، ي ، ك. حماية أعضاء الجسم وهو مصدر للطاقة.

اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان وزيوت الزيتون والكانولا.

يجب أن تكون الدهون من الرقائق والأطعمة المقلية والمخبوزات قليلة.

المغذيات الدقيقة: هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الناس للبقاء في صحة جيدة. يحتاج الرياضيون إلى توخي الحذر الشديد والتأكد من حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والحديد.

يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية لمقاومة الكسور والكسور الناتجة عن الإجهاد.

تشمل المصادر الجيدة الحليب واللبن والجبن والبروكلي والسبانخ ومنتجات الحبوب المدعمة.

تشمل المصادر الجيدة الأطعمة المدعمة مثل الحليب والتعرض الآمن للشمس. لا تحتوي منتجات الألبان غير الحليب ، مثل الزبادي ، على فيتامين د.

11 مجم / يوم للأولاد و 15 مجم / يوم للفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا

يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم المختلفة التي تحتاجه.

يحتاج المراهقون إلى مزيد من الحديد للنمو الصحي وزيادة كميات الدم والعضلات.

تشمل المصادر الجيدة البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة المدعمة واللحوم الخالية من الدهون.

تعتبر السوائل ، وخاصة الماء ، مهمة جدًا للرياضيين لأنها :

منع الجفاف و تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم صحية.

للبقاء في صحة جيدة ، يحتاج الرياضيون إلى شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. تعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الرياضي على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر وحجم الجسم ودرجة النشاط البدني والبيئة.

قبل التمرين ، يجب على الرياضيين شرب 400 إلى 600 مل من الماء (2 إلى 3 ساعات قبل الحدث).

أثناء التمرين ، يجب أن يشرب الرياضيون 150 إلى 300 مل كل 15 إلى 20 دقيقة. إذا كان إجمالي الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة أو المشاركة فيها أقل من ساعة ، فعادة ما يكون الماء كافياً. إذا استمر النشاط لأكثر من ساعة و / أو حدث في طقس حار ورطب ، يوصى باستخدام المشروبات الرياضية (التي تحتوي على الصوديوم والجلوكوز).

بعد التمرين ، يحتاج الرياضيون إلى شرب ما يكفي لتعويض السوائل التي فقدوها من التعرق. تساعد السوائل المحتوية على الصوديوم (المشروبات الرياضية) والوجبات الخفيفة على إخماد العطش والحفاظ على السوائل في الجسم.