المبادئ الاساسية للنشاط البدني الانسب للاطفال والمراهقين

لكي يكبر الأطفال والمراهقون بصحة جيدة ، من المهم أن يكونوا نشيطين بدنيًا وأن يأكلوا أطعمة صحية كل يوم.

لمساعدة الأطفال على تطوير عادات تدوم مدى الحياة ، يجب أن يبدأ أسلوب حياة نشط وصحي في وقت مبكر من الحياة. للنشاط البدني فوائد في كل الأعمار ، ويساعد الأطفال على:

يقصد بمصطلح "السلوك المستقر" الوقت الذي يتم قضاؤه في أداء القليل جدًا من النشاط البدني ، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر أو ممارسة ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون. يجب أن يقضي الأطفال والمراهقون وقتًا أقل في هذه الأنشطة والمزيد من الوقت في النشاط.

يتعلم طفلك أكثر عن الحياة الصحية النشطة منك. قم بإشراك جميع أفراد الأسرة في النشاط البدني المنتظم والأكل الصحي. من الأسهل أن تفعل العائلات الأشياء معًا كجزء من الروتين اليومي.

اختر الأنشطة التي تناسب عمر طفلك ومرحلة نموه.

امنح طفلك الكثير من الوقت ليكون نشطًا في كل من الأنشطة المنظمة ، مثل الرياضة المنظمة ، والأنشطة غير المنظمة ، مثل اللعب في الملعب.

بينما يسعى المراهقون إلى الاستقلال ، قد يرغبون في القيام ببعض الأشياء بأنفسهم. شجعهم على الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة مع الأصدقاء.

كم من الوقت يجب أن يقضيه أطفالي في النشاط؟

يمكن أن يشمل النشاط البدني اليومي اللعب الحر والألعاب والرياضة والنقل (المشي وركوب الدراجات) والترفيه والتربية البدنية.

تؤدي الأنشطة الشديدة إلى جعل الأطفال يتعرقون ويشعرون "بضيق في التنفس" ، بحيث يمكنهم التحدث ببضع كلمات فقط بين أنفاسهم. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة مثل الجري والسباحة بسرعة أو لفترة طويلة.

كما أن الأنشطة متوسطة الشدة تجعل الأطفال يتعرقون أكثر ويتنفسون بصعوبة أكبر ولكن لا يزال بإمكانهم التحدث أثناء تحريك أجسادهم مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة.

يمكن أن تشمل الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام قفز الحبل والجري أو الرياضات مثل التنس وكرة السلة.

الرضع (0-12 شهرًا) : يجب أن يكون نشطًا بدنيًا عدة مرات يوميًا.

يبدأ اللعب النشط منذ الولادة ، وخاصة من خلال الأنشطة القائمة على الأرض بما في ذلك وقت البطن ، والوصول ، والدفع ، والسحب ، والزحف.

180 دقيقة من النشاط البدني خلال اليوم (النشاط البدني المخطط والمنظم وغير المنظم أو اللعب الحر).

يجب أن يتقدموا تدريجيًا نحو 60 دقيقة على الأقل من اللعب النشط (نشاط بدني شديد الشدة) بحلول سن 5 سنوات.

يجب أن تكون الأنشطة ممتعة وتشجع طفلك على استكشاف أشياء جديدة وتجربتها.

الأطفال في هذا العمر لا يفهمون القواعد وغالبًا ما يكونون غير منسقين بما يكفي للعب الرياضات المنظمة.

أفكار أخرى: المشي أو الجري ، ولعب الوسم ، والسباحة (عندما يكون عمرك 4 سنوات على الأقل) ، والهبوط ، والرقص ، والرمي ، والإمساك.

مع تقدمهم في السن ، قد يرغبون في تجربة القفز وركوب الدراجة.

أطفال (5-9 سنوات) : ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة يوميًا ، بما في ذلك:

ممارسة الأنشطة شديدة الشدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

يجب أن يكون للرياضة أوقات تعليم قصيرة ، وقواعد مرنة ، وتوفر وقت فراغ في الممارسات ، وتركز على المتعة.

أفكار أخرى: لعب العلامة ، والمشي إلى المدرسة ، وكرة القدم ، والبيسبول ، والجمباز ، والتزلج ، والتزلج.

أطفال (10-12 سنة) :ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة يوميًا ، بما في ذلك:

ممارسة الأنشطة شديدة الشدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

يصل الأطفال إلى سن البلوغ في أوقات مختلفة. يختلف الحجم المادي والقوة والنضج بشكل كبير لهذه الفئة العمرية.

عادة ما تكون على استعداد للمشاركة في الرياضات الجماعية التي تركز على تنمية المهارات والمشاركة المتساوية والمتعة.

يمكن أن يبدأ تدريب القوة بأوزان أخف والإشراف المناسب.

أفكار أخرى: فنون الدفاع عن النفس ، والمشي لمسافات طويلة ، والضغط (مع الركبتين على الأرض) ، والجلوس.

ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الشدة يوميًا ، بما في ذلك:

ممارسة الأنشطة شديدة الشدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع.

الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

يجب أن تكون الأنشطة ممتعة وتشمل الأصدقاء. المراهقون مستعدون للتركيز على:

اللياقة الشخصية (فصل لياقة بدنية بعد المدرسة)

الرياضات التنافسية وغير التنافسية (لعبة كرة سلة صغيرة)

أفكار أخرى: التجديف ، والتنزه، والعمل في الفناء ، والألعاب التي تتطلب الرمي والصيد.

ما نوع النشاط البدني الذي يمكن للأطفال المصابين بمرض مزمن القيام به؟

النشاط البدني المنتظم مهم لجميع الأطفال والشباب. لسوء الحظ ، في بعض الأحيان ، لا يمارس الأطفال المصابون بمرض مزمن النشاط البدني بقدر ما يحتاجون إليه.

يستطيع معظم الأطفال المصابين بمرض مزمن البدء بكميات صغيرة من النشاط البدني المعتدل الشدة الذي سيجعلهم يتعرقون أكثر ويتنفسون بصعوبة أكبر كل يوم. قبل أن يبدأ طفلك أي نوع من النشاط البدني ، تحدث إلى طبيبه حول مخاوف صحية معينة. إذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا إحالة طفلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي لتقييم اللياقة القلبية التنفسية.

عندما يصبح طفلك أكثر راحة ، يمكنه تدريجياً زيادة مقدار الوقت الذي يشارك فيه في الأنشطة البدنية ، بالإضافة إلى تكرار هذه الأنشطة وشدتها.

عادةً ما يستفيد الأطفال والمراهقون المصابون بمرض مزمن من تمارين المرونة (الإطالة) وتدريب القوة (حمل البقالة أو الأوزان الخفيفة) والنشاط البدني الذي يحمل الوزن (مثل الجري).

يمكن لمعظم الأطفال والمراهقين المصابين بمرض مزمن الاستفادة من الأنشطة البدنية عالية التأثير (مثل القفز) ، والتي تعزز صحة العظام.

فيما يلي بعض الاقتراحات للأطفال المصابين بأمراض معينة:

التهاب المفاصل الشبابي مجهول السبب (JIA) هو مرض يسبب التورم والألم في المفاصل.

يمكن للأطفال والمراهقين الذين يعانون من التهاب مفاصل الأطفال مجهول السبب المستقر ممارسة الرياضة دون تفاقم مرضهم. يجب أن يختاروا الأنشطة المعتدلة التي تعزز المرونة والقوة.

تضع التمارين المائية ضغطًا أقل على المفاصل وقد تحسن نطاق الحركة والقوة واللياقة البدنية.

تمارين التأثير (مثل الجري) مهمة لصحة العضلات والعظام. تمارين التأثير آمنة عندما يكون مرض مفصل الطفل

مستقرًا. استشر طبيبك قبل أن يشارك طفلك أو ابنك المراهق في أي رياضات احتكاكية تنافسية.

الهيموفيليا هو اضطراب وراثي حيث لا يتجلط الدم بشكل صحيح.

يحتاج الأطفال المصابون بالهيموفيليا إلى رؤية الطبيب قبل المشاركة في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك أو التصادم مثل معظم فنون الدفاع عن النفس أو الهوكي أو كرة القدم.

ممارسة الرياضة تقوي العضلات وتساعد على حماية المفاصل. قد تقلل العضلات القوية من نوبات النزيف.

يعد ركوب الدراجات والجري والسباحة من الأنشطة الجيدة للأطفال والمراهقين المصابين بالهيموفيليا.

أعط تعليمات مكتوبة لمدرب طفلك أو معلمه أو مقدم الرعاية الخاص بطفلك حول كيفية التعرف على النزيف والوقاية منه وعلاجه.

يمكن للأطفال المصابين بالربو المشاركة في أي نوع من النشاط البدني ، طالما أن أعراضهم تحت السيطرة.

يمكن أن يساعد النشاط البدني الأطفال المصابين بالربو على تطوير رئتين أقوى.

من غير المرجح أن تسبب الأنشطة مثل السباحة مشاكل في الربو مقارنة بالأنشطة التي تنطوي على الكثير من الجري.

احتفظ بسجل للأعراض والمحفزات والعلاجات لمساعدتك أنت وطبيب طفلك على تحديد أفضل نوع من النشاط البدني.

أخبر المعلمين والمدربين ومقدمي الرعاية عن الربو لدى طفلك وكيفية التعرف على صعوبات التنفس والوقاية منها وعلاجها.

التليف الكيسي (CF) هو مرض وراثي يجعل الجسم ينتج مخاطًا سميكًا ولزجًا يؤثر على الرئتين والجهاز الهضمي ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة وتكسير الأطعمة.

يمكن للأطفال المصابين بالتليف الكيسي المشاركة في معظم أنواع النشاط البدني طالما أن أعراضهم تحت السيطرة. تحدث إلى طبيب طفلك قبل البدء في أي نوع من التمارين.

تعتبر التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتساعد الرئتين على أن تصبح أقوى ، مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الجري ، هي الأفضل للأطفال المصابين بالتليف الكيسي.

يجب ألا يشارك الأطفال والشباب المصابون بالتليف الكيسي في الغوص

كيف يمكن للعائلات دعم الحياة الصحية النشطة؟

ضع قيودًا على مقدار الوقت الذي يقضيه أطفالك ومراهقونك أمام الشاشة (بما في ذلك التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وألعاب الفيديو والهواتف الذكية). بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 5 سنوات ، حدد إجمالي الوقت اليومي للشاشة بأقل من ساعة واحدة. لا يُنصح باستخدام وقت الشاشة للأطفال أقل من عامين.

لا يكفي ممارسة الرياضات المنظمة (مثل اللعب في فريق كرة قدم أو هوكي) للحفاظ على صحة الأطفال والشباب.

شجع طفلك أو ابنك المراهق على أن يكون نشطًا كل يوم ، عن طريق المشي أو ركوب الدراجات إلى منزل أحد الأصدقاء ، أو نط الحبل ، أو اللعب في حديقة أو ملعب في الحي.

إذا كنت تقود أطفالك إلى المدرسة ، فحاول المشي بدلاً من ذلك ، أو نظم ناديًا للمشي مع الجيران.

شجع أطفالك على صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المصعد.

اجعل طفلك يشارك في الأنشطة في جميع أنحاء المنزل

تأكد من أن الأنشطة آمنة. يجب أن يرتدي الأطفال والشباب معدات واقية لأنشطة مثل ركوب الدراجات والتزلج والتزلج وكرة القدم والأنشطة البدنية الأخرى.